Mršavite za 10 kg u mjesec dana

Gubitak 10 kg u mjesec dana popularna je želja, jer prekomjerna težina smanjuje fizičku privlačnost i predstavlja prijetnju zdravlju.

Da biste se riješili viška kilograma i učvrstili dobiveni rezultat, morate se prebaciti na novi sustav prehrane, dodati sport svakodnevnoj rutini.

Smršati 10 kg u mjesec dana - dijeta

Moguće je hitno smršavjeti i smanjiti veličinu prsa, struka, bokova kombiniranjem 2 strategije:

  1. Smanjenje količine kalorija unesenih hranom.
  2. Intenziviranje tjelesne aktivnosti.

Ne vole svi koji sanjaju o mršavljenju sport, pa većina ljudi bira stroge dijete kada im je potrebno brzo smršavjeti. U tu svrhu iz prehrane se potpuno isključuju:

  • masna hrana (s viškom masti ili pržena u ulju);
  • slana i dimljena hrana, konzervirana hrana, povrće u marinadi (zadržava vodu u tijelu zbog visokog sadržaja soli);
  • proizvodi sa šećerom i njegovim derivatima u sastavu;
  • proizvodi od pšeničnog i drugog brašna s udjelom glutena;
  • umaci i brza hrana kupljeni u trgovini;
  • gazirana pića.
zdrava hrana za mršavljenje

Što je veća početna težina, veća je vjerojatnost da ćete uspjeti smršavjeti 8-10 kg u mjesec dana. S težinom od 100 kg takav je gubitak u mjesec dana optimalan, a s težinom od 60-70 kg kritičan je i prijeti zdravlju. U tom slučaju, pri mršavljenju neće nestati masnoće, već će se ukloniti višak tekućine, toksini.
Izuzetno brzo mršavljenje pomoći će:

  1. Mono dijeta. . . Tijekom dana dopušteno je konzumirati samo 1 proizvod. Štoviše, nije važno radi li se o kuhanim pilećim prsima ili čokoladi. Gubitak težine nastaje zbog kalorijskog deficita.
  2. Gladovanje. . . Jedna od najtežih dijeta, tijekom koje je dopuštena samo voda. Preporuča se ući i izaći iz takvog plana prehrane pod nadzorom liječnika.

Smršavite za 2 mjeseca za 10 kg

Da biste brzo smršavili, ne procjenjujte kalorijski sadržaj namirnica "na oko", već odvažite svaku porciju, vodite dnevnik hrane. Prilikom izračunavanja kalorija na dijeti, raspodjela energetske vrijednosti obroka je sljedeća:

  • doručak - 250 kcal;
  • ručak - 500 kcal;
  • večera - 100 kcal;
  • grickalice - 200 kcal.
plan mršavljenja za 10 kg

Konačni unos kalorija od 1000-1200 kcal dnevno omogućuje vam postizanje zapaženih rezultata i gubitak od 7 do 10 kilograma viška u 60 dana. Učinkovitost u borbi za vitko tijelo se pokazalaekspresna dijeta:

  • 4 dana u tjednu - redoviti obroci s prevladavanjem povrća, žitarica, nemasnog mesa, mliječnih proizvoda bez masti;
  • 2 dana u tjednu - mono dijeta (proteini, dan s ugljikohidratima, dan na kefiru ili heljdi);
  • 1 dan u tjednu - detox post (dopuštena samo voda, topli čaj bez zaslađivača).

Smršavite za 3 mjeseca za 10 kg

Na pitanje je li moguće riješiti se 10 kilograma viška po tromjesečju, nutricionisti odgovaraju potvrdno: upravo se ovaj gubitak tjelesne težine smatra optimalnim. Za takvo razdoblje liječnici preporučuju pokušaj prehrane prema sustavu paleo prehrane ili prehrani primitivnog čovjeka.
Princip ovog pristupa je jesti samo prirodne, svježe proizvode, bez prerade, koji nisu bili dugo zamrznuti ili uskladišteni.
Zabranjeno:

  • šećer;
  • konzervirana hrana;
  • hrana s trans masti, palmino ulje, GMO;
  • dimljena, slana hrana.

Temelj prehrane na takvoj prehrani je:

  • meso, perad, riba;
  • žitarice;
  • orasi;
  • povrće;
  • voće;
  • bobice;
  • zelje.
plan prehrane za mršavljenje

Prioritetplan prehrane za mršavljenje:

  1. Jutro - žitna kaša, voće.
  2. Ručak - meso i žitarice za prilog, juhe i juhe od povrća, voćni smoothie.
  3. Večera - bobičasto voće, šaka oraha.
  4. Grickalice su voće.

Smršavite za 10 kg u 5 mjeseci

Na pitanje je li moguće smršavjeti 10 kg bez brojanja kalorija i sporta, nutricionisti se ne slažu. Mnogi stručnjaci savjetuju vam da isprobate prehrambenu metodu Montagnac koja uključuje odabir hrane prema glikemijskom indeksu. Namirnice s niskim glikemijskim indeksom (50 jedinica ili manje) bogate su vlaknima i pomažu u borbi protiv gladi.

Proizvodi Glikemijski indeks
bijeli kruh 100
Instant kaša 85
Pečeni krumpir 95
Med 90
Kuhani krumpir, pire krumpir 85
Musli s grožđicama i orasima 80
Proso, griz, kus -kus, bijela riža 70
Čokoladice, slatke gazirane vode 70
Knedle 70
Šećer 70
Kruh od ražanog i crnog kvasca 65
Marmelada, džem, džem 65
Tjestenina sa sirom 65
Sladoled 60
Grožđe 55
Špageti 55
Krumpir 50
Basmati riža, smeđa smeđa riža 50
Sokovi od jabuka i brusnica (bez šećera) 50
Naranča, mango, kivi 50
Grejp, kokos 45
Svježe iscijeđen sok od naranče, sok od mrkve (bez šećera) 45
Tost od kruha od cjelovitih žitarica 45
Suhe marelice, suhe šljive 45
Svježa jabuka, šljiva, dunja, nektarina, šipak, breskva 35
Prirodni jogurt (s niskim udjelom masti) 35
Grah 35
Biserni ječam, leća, grašak trideset
Mlijeko (bilo koji sadržaj masti), nemasni svježi sir trideset
Svježa marelica, rajčica, kruška, mandarina trideset
Gorka čokolada (preko 70% kakaa) trideset
Borovnice, borovnice, brusnice trideset
Jagode, jagode, ogrozd, maline, trešnje 25
Sjemenke bundeve 25
Patlidžan, artičoka dvadeset
Maslac od kikirikija bez šećera dvadeset
Bademi, indijski orasi, kikiriki, pistaći, orasi i pinjoli, lješnjaci 15
Brokula, prokulice, cvjetača i kupus, 15
Tikvica 15
Gljive 15
Soja 15
Špinat 15
Šparoga 15
Svježi krastavac 15
Luk, poriluk 15
Đumbir 15
Avokado deset
Salata od listova deset
Peršin, origano, cimet, bosiljak 5
Sjemenke lana i chia 1
voće za učinkovito mršavljenje

O pokazateljima ovog parametra ovise skokovi razine šećera u krvi, što neizravno dovodi do pretilosti, pa čak i do početka dijabetesa.
Dijeta se temelji na principima:

  1. Zabranjen je kruh od pšeničnog brašna, trske i bilo koje druge vrste šećera, riža nakon mljevenja, voće s glukozom.
  2. Ne preporučuje se kombinacija proteinske hrane (piletina, svježi sir) s hranom s ugljikohidratima (žitarice, kruh).
  3. U prehrani je potrebno održavati dovoljnu količinu masti (masna riba, ulje, orasi, avokado).

Smršavite za 10 kg u 6 mjeseci

Postepeno gubljenje 10 kg u 6 mjeseci način je mršavljenja bez ugrožavanja zdravlja. Za takav vremenski okvir dopušten je integrirani pristup:

  1. Unos kalorija u dnevnoj prehrani je 1500 kcal za žene i 2000 kcal za muškarce.
  2. Tjelesna aktivnost (trening snage 2 puta tjedno, kardio vježbe dva puta tjedno).
  3. Održavanje ravnoteže vode i soli zbog dnevne potrošnje 1, 5 litara vode.
  4. Tečajevi anticelulitne masaže - jednom u 3 mjeseca.
zdrava hrana i sport za mršavljenje

Tijekom prijelaza na dijetalnu hranu ne možete:

  • odreći se soli;
  • jesti rijetko, ali u velikim obrocima;
  • iz prehrane isključiti nezasićene masti;
  • umirati od gladi.

Za dugotrajne prehrambene sustave možete odabrati program s povremenim postom koji se temelji na načelima:

  • možete jesti 8 sati dnevno, zatim 16 ne možete ništa jesti, samo pijte vodu;
  • promatrati omjer bjelančevina i ugljikohidrata u hrani, ne odricati se masti;
  • Nema ograničenja u izboru hrane, ali veličina porcija treba biti mala. Optimalna veličina obroka za ženu je 250 g, za muškarce 350 g.

Izgubiti težinu za 30 kg za 10 mjeseci

Da biste smršavili 30 kg, morate promijeniti svoje prehrambene navike i nadopuniti režim redovitom tjelesnom aktivnošću. Ako želite da se izgubljeni kilogrami ne vrate, trebate:

  • izračunati pojedinačni dnevni unos kalorija;
  • pijte čistu vodu (1, 5-2 litre dnevno);
  • ne preskačite doručak;
  • jesti frakcijske obroke svaka 3-4 sata;
  • ne gladovati;
  • isključiti prženu hranu;
  • ići u teretanu;
  • uključite u prehranu više svježeg povrća.
pogodak prekomjerne težine

Dugoročna strategija mršavljenja zahtijeva dodatne potporne mjere u obliku prirodnih formulacija ili lijekova za normalizaciju metabolizma.

Skupina lijekova Značajke recepcije
Sedativi (smanjuju želju za jelom slatkiša, ugnjetavaju
apetit)
Tri puta dnevno, nakon jela, 2 tablete unutra. Tečaj nije vremenski ograničen.
3 puta dnevno 20 kapi se razrijedi sa 100 ml vode, uzima se natašte
Dva puta dnevno nakon jela, uzmite 2 tablete sa 120 ml tople vode. Tečaj je 15 dana.
Diuretici (uklanjaju višak tekućine, ublažavaju oticanje, normaliziraju ravnotežu vode i soli) Dnevni unos 2 kapsule (svaka po 50 mg) nakon jela. Tečaj je 10-14 dana.
Odrasli - 1 tableta (100 mg) dnevno s vodom. Tečaj je 14 dana.
Ujutro, natašte, 1 tableta dnevno s vodom, ne duže od 10 dana.
Nezasićene masne kiseline Uzmite 2 tablete s hranom.
2 kapsule dnevno uz obrok.
Svaki dan na prazan želudac, 5-7 ml (1 žlica. L. ), Ne pijući ništa. Nema potrebe za pauzama u tečaju.

Izračun pojedinačnog dnevnog sadržaja kalorija

Najtočnija je formula Mifflin-San Geor, prema kojoj se dnevni unos kalorija određuje formulom:

  • za žene = 10 x težina (kg) + 6, 25 x visina (cm) - 5 x dob (godine) - 161;
  • za muškarce = 655, 1 + 9, 563 x težina (kg) + 1, 85 x visina (cm) - 4, 676 x dob (godine).

Da biste dobili konačni rezultat, pomnožite rezultirajući broj s koeficijentom tjelesne aktivnosti:

  • 1. 2 - ako se ne bavite sportom;
  • 1. 375 - pohađati satove fitnessa 3 puta tjedno;
  • 1, 4625 - vježbajte u teretani 5 dana u tjednu;
  • 1. 550 - intenzivno se bavite tjelesnom aktivnošću 5 puta tjedno;
  • 1, 6375 - svakodnevno se bavite fitnesom;
  • 1. 725- dnevno intenzivno vježbanje;
  • 1, 9 - tjelesni rad i dodatno dnevna tjelesna aktivnost.

Za primanje moratednevni unos kalorija za mršavljenje, od dobivenog rezultata oduzmite 20% (40% za brže mršavljenje).

Mršavite za 10 kg mjesečno - jelovnik

Najteže, ali učinkovite dijete koje vam pomažu da brzo smršavite:

  1. Pijenje.
  2. Niskokalorična.
  3. Bez ugljikohidrata.
  4. Povrće.
  5. Izraelski.
jelovnik za mršavljenje za 10 kg

Pijenje

Na takvom sustavu dopuštena je samo tekućina
hrana:

  • bujoni;
  • smoothie od povrća;
  • svježe cijeđeni sokovi;
  • čaj;
  • žele;
  • kava;
  • mliječni proizvodi bez masti;
  • proteinski koktel.

Primjer jelovnika za taj dan:

  1. Doručak: žele od bobičastog voća bez šećera.
  2. Užina: smoothie od celera od jabuke.
  3. Ručak: juha od pire od bundeve i bundeve.
  4. Užina: smoothie od bobičastog voća.
  5. Večera: sirutka, fermentirano pečeno mlijeko.

Bez ugljikohidrata (keto dijeta)

Ovaj pristup prehrani podrazumijeva potpuno odbacivanje hrane bogate ugljikohidratima. Zabrana se nameće:

  • proizvodi od brašna i pekarski proizvodi, tjestenina;
  • konditorski proizvodi;
  • voće i sva hrana koja sadrži šećer;
  • krumpir i riža;
  • većina žitarica.

Dopuštena hrana s nedostatkom ugljikohidrata:

  • povrće, začinsko bilje, nezaslađeno voće, bobičasto voće;
  • svježi sir, pileća jaja;
  • mliječni proizvodi s udjelom masti od 1%;
  • čaj i kava.

Primjer jelovnika za taj dan:

  1. Doručak: proteinski šejk od zelene jabuke i kazeina.
  2. Međuobrok: nemasni svježi sir.
  3. Ručak: juha u kaši od brokule, kuhana govedina, kruška.
  4. Međuobrok: kuhana jaja i salata od povrća.
  5. Večera: kefir.

Niskokalorična

Osnovu kompleksa hrane sa smanjenim sadržajem kalorija čine namirnice s "nultom" ili "negativnom" energetskom vrijednošću. Govorimo o povrću i bilju, na čiju probavu tijelo troši više energije nego što prima. Najpopularniji:

  • šparoga;
  • gljive;
  • celer;
  • korijen đumbira;
  • krastavac;
  • čili;
  • češnjak.

Ovi se proizvodi u prehrani nadopunjuju kuhanim bijelim mesom, jajima, svježe cijeđenim sokovima od povrća, juhama.
Primjer jelovnika za taj dan:

  1. Doručak: čaj sa žlicom meda.
  2. Međuobrok: čaša fermentiranog pečenog mlijeka.
  3. Ručak: juha od povrća, salata od krastavaca, rotkvice i celera, kuhana bijela riba.
  4. Međuobrok: svježe šparoge.
  5. Večera: čaj i kuhano jaje.

Povrće

Tijekom biljne dijete dopušteno je konzumirati samo povrće, neke žitarice, gljive i začinsko bilje. Nutricionisti preporučuju odabir svijetle zelene hrane: krastavci, paprika, tikvice, brokula, peršin.
Primjer jelovnika za taj dan:

  1. Doručak: kava ili čaj, bulgur kaša na vodi.
  2. Užina: salata od krastavaca, paprike i rajčice,
    začinjeno kiselim vrhnjem.
  3. Ručak: juha od povrća, kuhani krumpir.
  4. Međuobrok: crvena paprika.
  5. Večera: salata od mrkve i jabuke s dodatkom 1 žlice. l. biljno ulje.

Izraelski

Drugi naziv za ovaj kompleks hrane je dijeta Kim Protasov (nazvana po programeru - izraelskom nutricionistu). Tijekom primjene dopušteno je koristiti samo:

  • mliječni proizvodi;
  • jaja (piletina i prepelice);
  • povrće;
  • kuhano, dinstano dijetetsko meso, riba, perad;
  • čaj i kava bez mlijeka i zaslađivača.

Primjer jelovnika za taj dan:

  1. Doručak: zeleni čaj bez zaslađivača, 1 kuhano jaje.
  2. Međuobrok: 50 g nemasnog adyghe sira.
  3. Ručak: povrće na pari, kuhani pileći file.
  4. Užina: grčki jogurt.
  5. Večera: zelena jabuka.

Važno je piti do 1, 5-2 litre čiste vode dnevno. Dijeta traje 14 dana, iz ograničenog unosa kalorija trebali biste izaći postupno, dodajući svakodnevnu prehranu novim namirnicama.

Izgubiti 10 kg u mjesec dana - vježba

Na pitanje je li realno izgubiti 10 kg u mjesec dana, nutricionisti odgovaraju potvrdno, ali inzistiraju na potrebi vježbanja. Dramatičan gubitak težine dovodi do gubitka elastičnosti epidermisa i mišićne mase, pa su posjet teretani ili kućni treninzi neophodni.

učinkovita vježba za mršavljenje

Osim vježbi za vježbanje pojedinih mišića, postoje programi osmišljeni za jačanje cijelog mišićnog tijela, sagorijevanje visceralne masti, što pridonosi mršavljenju:

  • bar;
  • tabata protokol;
  • kardio vježbe.

Daska

Vizualno jednostavna statička vježba koja poboljšava držanje i jača vaše mišiće jezgre:

  • trbuh (kosi, poprečni, ravni);
  • bedra (unutarnji adduktor, stražnja površina);
  • rame (rotatorna manšeta);
  • stražnjica.

Da biste ga dovršili potrebno vam je:

  1. Lezite na pod s trbuhom dolje.
  2. Naslonjeni na laktove i dlanove, prste, podignite tijelo od poda.
  3. Laktovi trebaju biti strogo ispod ramena, dlanovi su stisnuti u šake ili zatvoreni.
  4. Leđa, stražnjica i potkoljenice trebaju biti ravni u liniji paralelnoj s podom.
  5. Stražnji dio glave je usmjeren prema naprijed, tisak je napet, donji dio leđa je zaobljen.

U tom položaju morate stajati najmanje 60 sekundi, svaki dan povećavajući trajanje stajanja za 10 sekundi. Osim tradicionalne daske, prakticiraju se i njezine varijacije:

  • ispravljene ruke;
  • obrnuta traka;
  • naizmjenično otkidanje ruku;
  • prijelaz s laktova na stalke za dlanove i obrnuto;
  • podizanje nogu prema gore, cijepanje u šipci.

Tabata

Skup vježbi visokog intenziteta čija izvedba traje samo 240 sekundi, ali po učinkovitosti je usporediva s polusatnim vježbanjem. Princip izvođenja sastoji se u intervalu: 20 sekundi ponavljanja i 10 sekundi odmora, zatim sljedeća vježba.
1 "krug" tabata uključuje bilo kojih 8 vježbi nasumičnim redoslijedom:

  • burpee (kompleks: čučanj, daska, čučanj, skok);
  • sklekovi;
  • iskoraci;
  • skakanje;
  • uvijanje;
  • podizanje nogu u ležećem položaju;
  • trčanje na mjestu;
  • daska.

Za početnike je dopušteno 1 ponavljanje tabata protokola, a za obučenije osobe preporučuje se ponavljanje ciklusa vježbi dva ili tri puta.

Kardio

Kao kardio vježbe s ciljem gubitka težine, rade vježbe koje stavljaju stres na srce, povećavaju broj otkucaja srca:

  • trčanje (najmanje 50 minuta dnevno);
  • skakanje užeta (počevši od 50 skokova);
  • trkaće hodanje (početnici počinju od pola sata);
  • biciklizam, skateboarding, rolanje;
  • skokovi (najmanje 50 puta);
  • čučnjevi i iskoraci za jačanje gluteusa i nogu (počnite s 20 ponavljanja po nozi).

Mršavite za 10 kg u mjesec dana - tablete

Smršaviti 10 kg u mjesec dana samo uzimanjem tableta nemoguće je jer ne postoje suplementi ili lijekovi za mršavljenje. Svi lijekovi koji imaju oznaku "za mršavljenje" usmjereni su na:

  • smanjenje razine hormona odgovornih za smanjenje apetita;
  • korekcija ravnoteže tekućine u tijelu, njezino uklanjanje;
  • uklanjanje toksina;
  • normalizacija procesa razgradnje lipida.

Tablete se propisuju kao dio sistemske terapije za:

  • pretilost (kada je indeks tjelesne mase jednak ili veći od 35 kg / m2);
  • nedostatak rezultata s tradicionalnim pristupom mršavljenju.
tablete za mršavljenje

Mršavite za 10 kg mjesečno za muškarca

Muškarcima je lakše izgubiti 10 kg mjesečno nego ženama. Ova je značajka povezana s aktivnijim metaboličkim procesom. Uzimajući u obzir redovitu tjelesnu aktivnost, prosječna dnevna potreba muškarca je 3500-4000 kcal, pa će i smanjenje unosa kalorija na 2000 doprinijeti mršavljenju.
Značajke izgradnje prehrane za muškarce:

  1. Uključite hranu bogatu mikronutrijentima (cink i magnezij za jačanje, kalcij za potporu kostiju), proteine i vlakna.
  2. Prebacite se na frakcijske obroke - 4-5 obroka dnevno.
  3. Pijte 2 litre čiste vode dnevno.
  4. Ne preskačite doručak, jedite juhe i juhe.

U sportu se muškarcima savjetuje da se usredotoče na trening snage,
uključujući dnevne vježbe:

  • klasična daska (60 sekundi);
  • sklekovi (3 serije po 15 ponavljanja);
  • uvijanje (3 seta po 20 puta);
  • podizanje nogu u vješalici (2 seta po 10 puta);
  • čučnjevi (3 seta po 10 puta);
  • iskoraci (20 puta na svaku nogu).

Približan dnevni meni za dijetalnu dijetu za muškarca:

  1. Doručak: meki svježi sir s bobičastim voćem, čaj, kruh od cjelovitih žitarica s nemasnim sirom.
  2. Međuobrok: sušeno voće, čaj.
  3. Ručak: pileća juha, gulaš od povrća s piletinom, jabuka.
  4. Međuobrok: jogurt, orasi.
  5. Večera: piletina i pirjano povrće.